Полезный завтрак. Полезные продукты для завтрака: ТОП-8 питательных полезных вариантов

Эксперты уверяют, что завтрак пропускать нельзя. Этот прием пищи очень важен: он помогает организму окончательно очнуться и включиться в ежедневную работу, заряжает энергией, улучшает настроение. Но желательно, чтобы завтрак был не только вкусен, но и полезен и питателен.

Какие продукты выбирать, чтобы дать себе максимальную пользу и заряд? Поговорим об этом!

1. Яйца

Такой завтрак хорош тем, что может варьироваться чуть ли не до бесконечности. Яичница, омлет, скрембл, крутые и некрутые яйца, пашот, шакшука, яйца, запеченные в духовке, фаршированные и т.д.

Яйца – прекрасный источник легко усваивающегося организмом белка. Это бюджетный и приятный завтрак, доступный всем и в любое время года. Они насыщают витаминами А, В, Е, К, а также фосфором, железом, серой, надолго утоляют чувство голода.

Идеально для спортсменов, людей, которые следят за фигурой или хотят похудеть. Но помните, что есть слишком много яиц нельзя: не больше двух в день, а лучше где-то 6-7 яиц в неделю

   Интересный факт. Специалисты из Американского кардиологического колледжа провели исследования по завтракам и обнародовали его результаты. Оказывается, что люди, которые систематически не завтракают, на 87% чаще испытывают серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, чем завтракающие.

2. Крупы, в чем польза?

Каши – это основа здорового питания и отличный источник сложных углеводов. Они обогащают организм клетчаткой, улучшающей перистальтику кишечника, снижают количество плохого холестерина, насыщают калием, кальцием, цинком, магнием, кремнием, витаминами.
К тому же крупы тоже долго не надоедают, ведь их разновидностей очень много. Самыми полезными для завтрака считаются гречка, овсянка, пшенка, рис (только не те, что в пакетиках для быстрого приготовления). Их можно замачивать в воде с вечера, тогда каша получится более нежная, или варить на молоке.

   Интересный факт. Ученые из Гарвардского университета успокоили людей, собравшихся пропускать завтраки из-за того, что очень хотят похудеть. Опыты показали, что связи между отсутствием пищи с утра и уменьшением веса нет. То есть то, что человек не завтракает, не гарантирует, что он от этого похудеет.

3. Мягкий сыр, питательный и сбалансированный продукт

Мягкий сыр – это очень сбалансированный, питательный и к тому же универсальный продукт. Его можно есть и сладеньким, и соленым. Добавлять мед, фрукты, ягоды или соль, специи, чеснок, зелень. Заправляйте натуральным йогуртом или сметаной. Делать запеканки и сырники, использовать как сладкую начинку для запекания в яблоках и как соленую для запекания в молодых кабачках.

Кисломолочный творог поддерживает активность мозга, улучшает сердечную деятельность, работу поджелудочной, почек, печени. Насыщает организм молочным белком – казеином, кальцием и фосфором.

Впрочем, важно помнить, что избыток мягкого сыра в рационе может привести к запоров. Поэтому женщинам не следует есть больше 200 г в день, а мужчинам разрешено 250 г.

    Интересный факт. Завтрак важен не только для правильной работы организма, но и нормального психического состояния здоровья человека. Доказано, что те, кто ест с утра, лучше чувствуют себя в течение дня. А люди, часто пропускающие завтрак, больше склонны к депрессиям.

4. Фрукты и ягоды, какая польза?

Прекрасно подойдут цитрусовые, абрикосы, нектарины, персики, манго, виноград, бананы. А если хотите уменьшить количество природного сахара, употребляйте чернику, клубнику, малину, ежевику, яблоки. Фрукты обогатят организм витаминами А, В, С, Е, магнием, кальцием, фосфором, калием, цинком.

Можно добавлять фрукты и ягоды в овсянку, делать с ними вкусные фруктовые салаты, заправленные греческим йогуртом, готовить смузи или кушать их налегке. Зимой подойдут сухофрукты или заморозки.

Не забывайте, что авокадо тоже фрукт. Хотя оно и не сладкое, но к завтраку подходит идеально! Особенно на хрустящем тосте, политом соком лимона, немного присыпанном солью и перцем. Также авокадо хорошо сочетается со слабосоленой красной рыбой и яйцами пашот.

Интересный факт. Американские диетологи рекомендуют непременно включать в завтрак свежие фрукты, молоко и злаки – конечно, если ваш организм нормально их воспринимает и усваивает. С ними человек будет регулярно получать такие важные вещества как витамин С, витамин D, железо и кальций.

5. Мясо, можно на завтрак?

Конечно, речь не о баранине и свинине, не о гусе, утке или жирных домашних колбасках с сальцем, а о более диетическом кролике, телятине, индейке, курице, перепелке.

Это может быть стейк, приготовленный на гриле, запеченное, тушеное или отварное мясо, любые изделия из фарша – котлеты, тефтели, мясные шарики и т.п. А также заранее приготовленное холодное мясо типа пастромы или языка, которое можно положить на бутерброды или сделать нарезку.

Такие мясные завтраки очень сытны и богаты белком, витаминами В3, В6, В12 (а это именно те витамины, которые дарят нам энергию), а еще селеном, цинком, железом, омега-3. Они надолго утоляют аппетит.
Если по каким-либо причинам вы не употребляете мясо, его можно заменить морской и летней рыбой.

Интересный факт. В школах штата Филадельфия провели опыт. Детей разделили на две группы, одна из которых вкусно и питательно завтракала, а вторая пропускала еду с утра. После чего эксперты пришли к выводу, что завтракавшие ученики были более общительными и легче усваивали учебный материал.

6. Натуральный йогурт, какая польза?

Это еще один незаменимый продукт, но нужно подчеркнуть, что речь идет именно о натуральном йогурте без сахара и других примесей. К примеру, греческий йогурт. Он насыщает организм кальцием, улучшает пищеварение, заселяет микрофлору кишечника полезными бактериями, помогает быстрее похудеть.

К тому же нет ничего сложного в том, чтобы сделать его дома. Надо только купить на рынке качественное домашнее молоко, вскипятить его, охладить до 39-40 ° C и добавить туда закваску, которую можно приобрести в аптеке. Тщательно перемешать, накрыть крышкой, окутать одеялом и оставить на ночь.

После этого готовый йогурт можно использовать по вкусу: как заправку в салаты (как соленые, так и фруктовые), как основу для низкокалорийных десертов, для смузи, для соусов к мясу и рыбе, для изготовления диетического домашнего мороженого или мягких сыров. , похожих на сливочные.

Интересный факт. По статистике сейчас 15% украинцев начинают заниматься делами, не завтракая. А вот раньше в богатых украинских семьях завтраки были долговременными. Паны долго спали, потом собирались к столу в 12 часов и завтракали до трех. На столах были уха, каша, оладьи, блины.

7. Цельнозерновой и ржаной хлеб, в чем польза?

Некоторые вообще отказываются от хлеба, считая его вредным для фигуры продуктом. Но это не так. Конечно, всевозможные сладкие булочки и другая сдоба пользы не имеют, а вот ржаной или цельнозерновой хлеб совсем другое дело!

Они содержат очень важные нутриенты: клетчатку, витамины, цинк, магний.

Поэтому адекватное количество правильного хлеба просто необходимо, особенно на завтрак. Его можно есть просто так, отрезав несколько кусочков к омлету или другому блюду. Можно подсушивать на сухой сковороде или в гриле, делать хрустящие тосты или сушить в духовке сухарики. Кому что нравится!
С таким хлебом получаются хорошие авокадо-тосты, бутерброды с сыром, пастромой, хумусом и т.д.

Интересный факт. Самый дорогой завтрак в мире можно найти в Лондоне, и стоит он 36 000 долларов. За эту сумму вам предложат круассан, декорированный съедобным золотом и украшенный бриллиантами, чашку знаменитого кофе Kopi Luwak и королевский ликер «Шамбор» из черной редкой малины.

8. Мед, в чем польза?

Это известный тонизирующий, восстанавливающий, общеукрепляющий натуральный продукт. Он содержит около 60 полезных веществ, среди которых фолиевая и аскорбиновая кислота, каротин, ферменты, аминокислоты, микро- и макроэлементы, ценные органические и неорганические кислоты.

Мед снижает количество вредного холестерина, улучшает состояние кожи, уменьшает риск сердечного приступа и возникновения деменции, укрепляет память, оказывает положительное влияние на работу мозга.
Его можно добавлять к рису, овсянке, смуге, сладким сырникам, запекать с ним яблоки, класть в чай, использовать как топинг к домашнему мороженому, применять для маринования мяса.

Интересный факт. Исследователи из университета Баффало доказали, что лучшим напитком утром не кофе и даже не зеленый чай, а апельсиновый фреш. Они провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что у людей, которые употребляли этот сок на завтрак, были меньше глюкозы в крови и больше полезных веществ.

Бонус для тех, кто не может без десертика

Чтобы готовить полезные, вкусные, красивые и, что немаловажно, быстрые десерты, нужно запастись семенами чиа. Оно оказывает большое влияние на органы ЖКТ, помогает вывести токсины, стабилизирует метаболизм, восстанавливает силы. И имеет свойство набухать и впитывать жидкость, что нам нужно для приготовления.
Пропорции примерно таковы: 30 г чиа на 150-200 г жидкости. А дальше все зависит от вашей фантазии!
В качестве жидкости можно использовать обычное или растительное молоко, сок, компот, йогурт и даже воду. Подслащивать десерт можно медом, кокосовым сахаром, кленовым сиропом. В качестве примесей подойдут фрукты, ягоды, орешки. Если хочется шоколадный вкус, можно добавить какао.
Суть приготовления такова: жидкость смешать с подсластителем, добавить семена чиа, тщательно перемешать. Выложить в стакан или пиал примеси, залить жидкостью и оставить в холодильнике на ночь. Или можно заливать в тару только жидкость из чиа, а свежими фруктами или орехами украсить потом.

   Десерт застывает и к завтраку становится готовым к употреблению. Он полезен и безопасен для фигуры.

Вместо выводов

Конечно, все перечисленные продукты можно и нужно комбинировать и совмещать. Только помните, что любой, даже самый диетический продукт следует употреблять в умеренном количестве. Если сомневаетесь в размере порции, попробуйте сосчитать калории и питаться пять раз в день. После нескольких недель практики вы научитесь контролировать аппетит, не переедать и класть в тарелку правильное количество пищи.

Не забывайте о сезонных овощах, травах и зелени, особенно к мясным и рыбным блюдам.

Выбирайте свои варианты завтраков, и пусть они подарят вам отличное самочувствие и много энергии.

Если Вы хотите правильно развиваться физически и вести здоровый образ жизни, предлагаем Вам посетить наш проект под названием «Спортивное развитие», там Вы узнаете много про разные виды спорта, сможете почитать про питание и посмотреть видео про здоровый образ жизни